Тренировка на беговой дорожке

До начала занятий на дорожке следует определиться со своим уровнем подготовки.

Первый уровень. Те, кто только начал занятия, должен недели 3-4 отдать упражнениям на увеличение выносливости.

Второго уровня достиг тот, кто в течение 3 месяцев несколько (2-3) раз в неделю занимался аэробными тренировками.

Третья группа. В ней могут заниматься те, кто полгода ходил на аэробные тренировки, при этом не меньше, чем 4-5 раз в неделю.

Следует учесть и некоторые рекомендации, делающие занятия результативными и безопасными.

Во-первых, нужно обуваться в спортивную обувь, кроссовки – босиком заниматься нельзя. Может травмироваться стопа, да и на позвоночник будет подвержен большой нагрузке.
Во-вторых, через каждые 10 нужно делать пару глотков воды для того, чтобы организм не терял слишком много жидкости.
В-третьих, следует быть внимательным к своему самочувствию во время занятий. Особенно важно контролировать колени, голеностопы, позвоночник. При беге или ходьбе на дорожке на эти составные организма оказывается ударная нагрузка.
В-четвертых, постоянно нужно контролировать показатель пульса.

Начинается тренировка с правильной разминки, она состоит из пятиминутного неторопливого бега по помещению или занятий на кардиотренажере. Потом 5 минут отводится на то, чтобы завершить тренировку. Все упражнения, которые дают нагрузку на сердце, должны постепенно увеличивать интенсивность и постепенно снижать ее.

Изложенная ниже программа для беговой дорожки – это правильная кардиотренировка, она состоит из нескольких этапов, которые следует проводить последовательно.

Разминка
Скорость тренажера должна быть до 6%, км/час, а продолжительность занятия – пять минут. Угол наклона – 0%

Начинать занятие следует с самой маленькой скорости, потом постепенно (всего лишь по 0,3 км/час) увеличивать ее, пока показатель не достигнет цифры 5,5. Чтобы эффективно подготовить голень к ходьбе, особенно к ходьбе в гору, нужно время от времени подниматься на носки, делать шаги на пятках. Необходимо растянуть и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Время - десять минут, устанавливается скорость около 6,5 км/час, а уклон - 1%.

Потом скорость увеличивается на 0,3 км/час. Увеличение происходит до тех пор, пока ходьба не переходит в бег. Если есть желание просто идти, скорость в такой момент нужно на 1 км/час снизить. При желании пробежаться на такую же величину скорость увеличивается. И с выбранной скоростью при уклоне 1% нужно заниматься в течение 5 минут. Потом угол наклона увеличивается до 3%. На этом не останавливаться, дальше увеличивать постепенно наклон, пока он не достигнет 8%.

Для укрепления ягодиц
Занятие длится 10 минут, устанавливается рабочая скорость, а уклон может варьироваться.

Сначала следует установить уклон 2%, длительность бега при рабочей скорости будет 1-2 минуты. Потом нужно увеличить скорость до максимальной, через пару минут опять уменьшить ее до 1-2 км/час. И пробежать еще минуту.
Такие интервалы следует повторить два раза. Следующее действие – увеличение наклона до 12% и ходьба в энергичном темпе в течение 3-4 минут. Опять повтор интервалов, и дальше – движение в гору.

Темповая часть
Она длится пять минут, устанавливается рабочая скорость и уменьшается до 2% уклон

После уменьшения показателя уклона до 2% нужно бежать или идти по дорожке 4 минут. Далее – снижение уклона до 0% и постепенное замедление темпа. Пульс при этом должен также постепенно уменьшать частоту.

Преимущества беговой дорожки

Занятия на этом тренажере имеют целый ряд плюсов. Во-первых, ходьба и бег - физические нагрузки универсальные и естественные, их легко регулировать.
Во-вторых, занятия на дорожке положительно влияют на состояние сосудов, сердца. Это еще и спасение для тех, кто стремиться избавиться от излишних жировых отложений. Но обязательно нужно учесть, что очень полным можно только ходить, бег будет позволен после снижения веса.

Медики не формулируют каких-то противопоказаний для ходьбы, поэтому она является самым универсальным и безопасным физическим упражнением и нагрузкой.

А вот при выборе беговой дорожки необходимо учитывать некоторые рекомендации. В частности, при весе более 80 кг следует покупать модель с мотором до 3 л.с. Внимание нужно обратить и на ширину полотна бегового тренажера. Если она будет слишком узкой, то ноги время от времени будут попадать за пределы полотна, а это чревато падением и даже травмой. Если вы планируете посвятить время только ходьбе, можно купить тренажер с параметрами 43 см ширина и 120 см длина. Для бега понадобится модель с шириной 50 см, а длина нужна 150 см.

Важный фактор – скорость движения полотна. Она также зависит от цели использования тренажера. Для ходьбы достаточно показателя 10 км/час, но для бега скорость нужна больше, от 13 км/час до 16 км/час. Покупка беговой дорожки рассчитана на длительный срок эксплуатации, на эффективное использование, поэтому и покупать ее нужно грамотно. Современные модели могут иметь системы амортизации, такое дополнение повышает стоимость, но оно снизит нагрузку, на суставы.

Рейтинг@Mail.ru