Тренировка на велотренажере

Желающие заниматься на велосипедном тренажёре должны соблюдать следующие основные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными, потом что пропуски занятий по любым причинам необратимо приводят к снижению и потере всех достигнутых результатов. Во-вторых, каждому занимающемуся должен быть составлен индивидуальный план занятий на тренажёре, на основе уровня подготовки и поставленных задач. Если программа рассчитана на более серьёзный уровень физических усилий, человек с недостаточной подготовкой может испытывать сильное переутомление, боли в мышцах и суставах. Эти негативные последствия занятий могут стать одной из причин отказа от занятий.

Первоначальные занятия на велотренажёре подразумевают нагрузки невысокой интенсивности, с постепенным их наращиванием. Ведь большие нагрузки могут вызывать тревожные сигналы от сердечнососудистой и дыхательной систем в виде одышки, слабости, тошноты, повышения давления и сердцебиения. При проявлении подобных симптомов следует немедленно прекратить тренировку и проанализировать составленную программу занятий.

Для сжигания подкожного жира часто используются именно занятия на велотренажёре. Причём активный процесс сжигания лишнего жира запускается только при достижении определённой частоты сердечных сокращений. У здоровых людей этот процесс запускается при 60-70% от ЧСС.

Для достижения запланированных результатов и хорошего настроения заниматься на велотренажёре нужно с учётом биологических ритмов человека. Тем, кто просыпается рано, наиболее подходят утренние часы для занятий, а кто ложится и просыпается поздно - ранний вечер. Но важно соблюдать интервал перед сном и после него. То есть занятия на велотренажёре должны проходить не раньше чем через два часа после сна и хотя бы за два часа до него. Занятия не принесут желаемых результатов, если не ограничит себя в приёме пищи, лекарств, курении за два часа до и после упражнений на тренажёре. Конечно, как и при других физических усилиях, часто возникает чувство жажды и сухости во рту. Поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с водой, но с её помощью можно освежать только полость рта.

Упражнения для похудения с помощью велотренажёра рассчитаны на несколько групп, в зависимости от уровня физической подготовки: программы для начинающих, промежуточные, и для физически выносливых и подготовленных женщин.

Начинающим женщинам следует придерживаться следующих нагрузок:
  • периодичность занятий в неделю должна составлять не более 3-4;
  • одно занятие длится не более получаса;
  • частота сердечных сокращений - 60-70 процентов от максимального возрастного;
  • количество шагов в минуту - не более 50.

Данная программа упражнений направлена на неподготовленных женщин. Её следует выполнять не менее 1,5-2 месяцев, с постепенным увеличением времени занятий до 30 минут.

Промежуточная программа
  • количество занятий доходит до пяти в неделю;
  • длительность занятия - до 45 минут;
  • ЧСС 70-80% от максимального возрастного;
  • 50-60 шагов в минуту.

Подобные занятия можно продолжать даже после заметного снижения веса. Она стабилизирует вес и исключит повторный его набор.

Программа для подготовленных женщин
  • количество занятий доходит до шести раз в неделю;
  • длительность занятия до одного часа;
  • интенсивность пульса 80-90% от максимального возрастного;
  • 60-80 шагов в минуту.

Эта программа не только сжигает жир, но и наращивает мышцы. Поэтому она часто используется спортсменами для восстановления утраченной формы.

Каждую тренировку нужно заканчивать «заминочными» упражнениями, которые включают в себя растяжку, упражнения на расслабление мускулатуры. Задача таких упражнений - снизить выработку молочной кислоты, являющейся причиной болевых ощущений в мышцах. Следует плавно выполнять все эти упражнения, придерживаясь ритмичного дыхания и, задерживаясь в положении максимальной растяжки на 10-15 секунд.

Упражнения для растяжки:
  1. Плавный и поочерёдный подъём плеч к уровню мочки уха.
  2. Упражнения для боковых мышц пресса - поочерёдный подъём рук через стороны вверх.
  3. Растяжка четырёхглавых мышц. Потянуться рукой назад и взять правой рукой правую ступню и плавно подтянуть её к ягодицам. Повторить для левой ноги.
  4. Внутренняя часть бедра. Принять положение сидя. Подтянуть ступни к паху, колени развести. Удерживать такое положение, считая до пятнадцати.
  5. Упражнения для задней поверхности бёдер. Принять положение сидя. Ноги вытянуть вперёд. наклоны к носам. Удерживать положение максимального наклона, считая до пятнадцати.
  6. Наклоны вперёд из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Удерживать тело в положении наклона, считая до пятнадцати.

Выполняя данные программы упражнений, можно легко достичь желаемого результата и сделать своё тело спортивным и привлекательным.

Рейтинг@Mail.ru
Наверх